Журнал для фармацевтов и провизоров Выходит с 2000 г.

Крепкий сон в большом городе, или 5 асан, чтобы расслабиться и быстро уснуть

№ 5 | (стр. 30)
-
Нравится
5
Крепкий сон в большом городе, или 5 асан, чтобы расслабиться и быстро уснуть
Неумение расслабляться – серьезная проблема нашего времени. Она ведет к таким сбоям в организме, как бессонница, повышенное давление, расстройство пищеварения и другим. Нам сложно расслабиться, потому что мы не можем перестать думать: в голове и днем, и ночью работает бетономешалка из мыслей, эмоций и впечатлений.


Наталия Дорошева,
преподаватель йоги






Стресс не уходит даже во время сна, отчего мы просыпаемся среди ночи и нервничаем уже от того, что не спим. Решать эту проблему нужно, конечно, с «верхнего уровня», с вопросов: «Кто я? Чего я хочу на самом деле? В чем мое предназначение?» Но к этим вопросам мы часто подбираемся всю свою жизнь. А по пути все-таки хотелось бы уметь успокаиваться и расслабляться тогда, когда это требуется.
   В древности люди научились управлять мыслительным процессом с помощью медитации – особого психофизического состояния, когда тело и разум достигают максимального спокойствия. Во время медитации мысли полностью контролируются, в организме замедляется все – например, становится реже пульс, снижается артериальное давление, падает уровень гормона стресса в крови. По качеству это состояние похоже на осознаваемый сон. По сути, оно дает нам связь с собой истинным: отражение лучше всего видно в спокойной воде. Если вы овладеете хотя бы одной техникой достижения медитативного состояния, то о проблемах, связанных с бессонницей, можно будет забыть.
   Современному человеку освоить медитацию мешает, в частности, закрепощенное тело. Малая физическая подвижность пагубно сказывается на всех внутренних органах, а регулярные стрессы приводят к мышечным зажимам, отчего мы не в состоянии просидеть неподвижно с прямой спиной и пяти минут. Именно поэтому и были придуманы особые позы йоги – асаны, помогающие подготовить организм к медитации, внешне проявляющейся как неподвижное сидение. Эти позы укрепляют мышечный корсет, растягивают связки и сухожилия, делают подвижными суставы, улучшают состояние внутренних органов. И то, что мы получаем здоровое тело и стабильную психику, – это не главное в йоге, а всего лишь ее «побочка».
   Никто не запрещает нам использовать упражнения йоги утилитарно, для достижения тех или иных физических или психических эффектов, в том числе и для подготовки к ночному отдыху и полноценному восстановлению сил. Несколько простых упражнений за 15–20 минут до сна помогут снять напряжение, усталость и легко заснуть. Все, что для этого нужно, – коврик и свободная одежда. Если вы очень устали, можете делать асаны прямо в кровати. Рекомендуется заниматься в проветренной комнате, с приглушенным светом и в полной тишине. Не стоит заниматься при травмах и заболеваниях, а также при плохом самочувствии.
   Перед началом тренировки оцените свое состояние. Если вы весь день провели за компьютером, вам необходимо сделать несколько упражнений для шеи, плеч и спины (любых, которые вы знаете и выполняете). Если весь день были на ногах, то включите больше поз для расслабления ног. Завершите практику серией следующих асан, каждую из которых нужно удерживать в течение 1–2 минут. Во время выполнения старайтесь не обдумывать сегодняшний или завтрашний день, а сосредоточиться на дыхании.


18-05-2021 13-25-37.png
Баласана помогает снять напряжение в спине и шее, расслабляет все тело, на внутреннем плане дарит чувство защищенности и уюта.

Отстройка: сядьте на пятки, на выдохе опуститесь вниз, положив грудь на колени. Руки при этом можно либо оставить вдоль тела, либо вытянуть вперед над головой, плечи должны быть расслаблены.
Противопоказания: травмы коленей и стоп.

 18-05-2021 13-27-11.png

Эта поза снимает напряжение и мышечные зажимы в области бедер и таза, увеличивает подвижность тазобедренных суставов, растягивает позвоночник, а также возвращает душевное равновесие и улучшает настроение.

Отстройка: лягте на спину, согните колени и подведите их к груди. Руками возьмитесь за большие пальцы ног, стопы или лодыжки и чуть разведите колени в стороны, чтобы они были на одном уровне с областью подмышек. Копчик должен быть прижат к полу, в коленях – прямой угол. Можно немного покачаться из стороны в сторону: такие движения мягко массируют позвоночник.
Противопоказания: беременность, боли в коленях и спине, травмы шеи и плеч.



18-05-2021 13-32-50.jpgСкручивание лежа укрепляет позвоночник, растягивает мышцы спины, стимулирует и тонизирует внутренние органы, улучшает пищеварение, помогает при запорах, а также прекрасно расслабляет ум и тело.

Отстройка: лежа на спине, раскиньте руки в стороны. Поставьте пятку правой ноги над левым коленом, поверните правую ногу влево, положив на бедро левую руку. Голову поверните вправо и смотрите на кисть правой руки. Затем сделайте упражнение на другую сторону.
Противопоказания: травмы спины, коленей, беременность, недавно перенесенные операции внутренних органов.



18-05-2021 13-36-26.pngПоза идеальна для вечернего расслабления. Она избавляет от усталости и боли в ногах, стимулирует лимфоток и кровоток, уменьшает отечность, снимает напряжение с венозной системы и напряжение в органах малого таза.

Отстройка: лягте на спину, чтобы таз находился максимально близко к стене. Положите прямые ноги на стену (можно подложить под таз подушку или сложенное одеяло). Расслабьте стопы, лодыжки, голени, бедра, ощутите, как расслабляются область таза и поясница.
Противопоказания: повышенное давление, менструация.



18-05-2021 13-24-37.pngЭта асана является в любом восстановительном комплексе завершающей. С ее помощью снимают напряжение после практики, успокаивают организм и приводят его в состояние равновесия.

Отстройка: лечь, вытянув позвоночник и шею, расположив руки и ноги под углом 30 градусов по отношению к телу, ладони вверх.
Сначала расслабьте мышцы, особое внимание уделив лицу и плечам: именно тут скапливается большее напряжение. Следите за дыханием, прислушивайтесь к своему телу. Представляйте, как с каждым выдохом из вас уходит один зажим в теле, одна беспокойная мысль.
Эту асану можно практиковать любое количество времени, противопоказаний она не имеет.

Google+
ВКонтакте
comments powered by HyperComments

Похожие статьи

Зарегистрируйтесь сейчас и первыми читайте все самое актуальное и интересное на сайте Для вас:
  • экспертное мнение кандидатов и докторов наук
  • консультации юристов
  • советы бизнес-тренеров
  • подборки статей по интересующим вас темам