Лезем в петлю

…А еще – улучшить координацию движений и чувство баланса, создать мышечный корсет и разгрузить позвоночник, проработать все группы мышц и избавиться от лишних килограммов. Не стоит забывать и об их безопасности для связок и суставов по сравнению со многими тренажерами, ведь в работе с петлями TRX используется только собственный вес.
Начнем с расшифровки аббревиатуры TRX. Total body resistance exercise, «упражнения на сопротивление для всего тела» – так можно дословно перевести название. Именно принцип сопротивления лежит в основе любой тренировки с петлями TRX.
Что представляет собой этот снаряд? Все очень просто: нейлоновые стропы, механизм для регулировки их длины, петли для ног и ручки для ладоней. Стропы очень прочные, в моделях для домашнего использования они выдерживают нагрузку до 180 кг, в моделях для спортзалов и фитнес-клубов – до 220 кг. Ручки изготавливают либо из вспененного полиуретана, либо – в более дорогих вариантах – из резины с антибактериальной пропиткой. Стоят петли TRX недешево – от 9 до 20 тысяч рублей. Конечно, в Интернете можно найти аналоги за 2–3 тысячи, но вряд ли стоит экономить. Во-первых, не факт, что эти аналоги окажутся качественными. Во-вторых, покупая петли TRX от официальных производителей, вы получите в комплекте два крепления, мешочек для хранения и переноски снаряда и программу тренировок с подробным описанием упражнений.
Благодаря компактности и легкости петли TRX можно взять с собой в отпуск. Подвесное крепление позволяет заниматься на улице, зацепив снаряд за турник или дерево. А дверное крепление пригодится для тренировок в помещении.
Занятия всегда должны начинаться с разминки, чтобы разогреть мышцы. Подойдут, например, пробежка или ходьба в быстром темпе. Если места мало – допустим, вы решили потренироваться в номере отеля, – вспомните про такое упражнение, как бег на месте. После разогрева нужна гимнастика для суставов: плечи, локти, кисти рук, тазобедренные суставы, колени, голеностоп – все должно быть хорошо разогрето, чтобы избежать травм. Затем сделайте несколько упражнений на растяжку – для связок.
Теперь можно приступать к тренировке. Заниматься с петлями TRX можно даже с нулевым уровнем физической подготовки, для начинающих есть специальные комплексы упражнений. Главное – не ждать моментальных результатов, не форсировать нагрузку, а увеличивать ее постепенно. Помните, что первые тренировки не должны быть долгими – вполне достаточно 30 минут в день. В комплексе, приведенном ниже, каждое упражнение выполняется в 2–3 подхода по 10–15 раз.

Упражнение 1.
Отжимания
Исходное положение: носки ног упираются в пол, корпус наклонен вперед, выпрямленные руки – на ручках петель. Выполняйте сгибание-разгибание рук в локтевых суставах. Имейте в виду, что чем ниже опущены кольца, тем сложнее отжиматься.
Это упражнение, с одной стороны, немного проще, чем обычные отжимания, так как опорой для рук служит не пол, а петли, то есть нагрузка на руки меньше. С другой стороны, все мышцы, включая спину и пресс, постоянно находятся в напряжении, поскольку твердой опоры для рук нет и приходится соблюдать баланс.
ВНИМАНИЕ! С ПЕТЛЯМИ TRX, КАК И С ДРУГИМИ ТРЕНАЖЕРАМИ, НЕЛЬЗЯ РАБОТАТЬ БЕЗ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЙ РАЗМИНКИ!

Упражнение 2.
Подтягивания
Исходное положение: вис на петлях на вытянутых руках спиной к полу, пятки на полу, туловище прямое. Подтяните себя к петлям, сведите лопатки, коснитесь петель грудью, затем снова опуститесь. Следите за тем, чтобы тело представляло собой прямую линию, не сгибайтесь в тазобедренных суставах и коленях.
Здесь, как и в отжиманиях, чем ниже опущены петли, тем сложнее выполнять упражнение.

Упражнение 3.
Руки в стороны
Исходное положение: как и при отжимании, носки ног упираются в пол, корпус наклонен вперед, чуть согнутые в локтях руки – на ручках петель. Разведите руки в стороны, насколько можете, затем вернитесь в исходное положение. Чтобы избежать травмы, не разгибайте локти полностью, выполняйте упражнение осторожно, сначала с небольшой амплитудой.
Здесь также сложность выполнения зависит от положения петель: чем они ниже – тем сложнее.

Упражнение 4.
Подтягивание коленей к груди
Исходное положение: ступни ног находятся в петлях, выпрямленные руки упираются в пол. Высота петель должна быть такой, чтобы туловище было параллельно полу.
Согните ноги в коленях и подтяните их к груди, выдержите небольшую паузу и вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы в разогнутом состоянии туловище оставалось прямым.

Упражнение 5.
Планка
Исходное положение: такое же, как и в предыдущем упражнении – ступни ног в петлях, выпрямленные руки упираются в пол, высота петель такая, чтобы туловище было параллельно полу.
Собственно, все упражнение в том и состоит – удерживаться в этом положении как можно дольше, не прогибаться и не выгибаться вверх. Начать можно даже с нескольких секунд, главное – выполнять упражнение правильно. Планка в петлях TRX не только задействует практически все группы мышц, но и заставляет держать равновесие.

Упражнение 6.
Сплит-приседания
Исходное положение: спиной к снаряду, левая нога согнута в колене и лежит ступней в петле, правая нога – опорная. Присядьте на правой ноге так, чтобы левая коленом коснулась пола, затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за носок. Выполняйте упражнение 10–15 раз, затем поменяйте ноги.