Пилатес: тянемся все

Большое внимание в этой методике уделяется правильному дыханию, что улучшает кровообращение и насыщает ткани организма достаточным количеством кислорода.

НЕМНОГО ИСТОРИИ 
Джозеф (Йозеф) Хуберт Пилатес родился в Германии в 1880 году. Он рос хилым, болезненным мальчиком и в своем стремлении стать сильным и здоровым стал изучать различные виды спорта (греко-римскую борьбу, тяжелую атлетику, лыжный спорт, плавание, бокс), йогу, другие восточные оздоровительные системы. Уже к 15 годам он превратился в атлета с прекрасно развитой мускулатурой. В зрелые годы Пилатес работал тренером, обучая детективов Скотланд-Ярда, потом открыл в США студию атлетизма. Его учениками были звезды Голливуда и танцоры.
На вопросы своих клиентов, когда они увидят результаты тренировок, Джозеф Пилатес отвечал: «После 10 занятий вы почувствуете изменения, после 20 занятий увидите их, а после 30 их заметят все».
После смерти великого тренера ученики открывали новые школы в США по его системе. Одна из самых известных – танцовщица Мэри Винзор – усовершенствовала систему Пилатеса в 1990 году, и именно этой методикой пользуется сейчас весь мир.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ
1. Реберное дыхание: вдыхаемый во время выполнения упражнений воздух не расширяет ни грудную клетку, ни живот (они должны быть статичными в этот момент), что позволяет двигаться без ограничения объема вдыхаемого воздуха и обеспечивает достаточным количеством кислорода тренируемые мышцы.
2. Концентрация: тренируя мышцу, нужно думать только о ней, о тех ощущениях, которые возникают в этот момент в теле.
3. Каркас прочности – центр, который является источником энергии для полноценной жизни и здоровья, поперечные и прямые мышцы живота, они же поддерживают позвоночник, поэтому в начале любого упражнения нужно сначала концентрироваться на них.
Пилатес назвал свою методику контрологией. Внимание на четкой последовательности выполнения упражнений, каждое движение должно контролироваться сознанием и дыханием. Все движения – четкие, размеренные, плавные, неспешные. Эту особенность Йозеф взял из йоги, добавив в упражнения динамику и повторы.
4. Изоляция: тренируя одну группу мышц, нужно научиться отделять и расслаблять все остальные.
5. Регулярность – залог здорового и стройного тела.
Рекомендуемая частота – 5 раз в неделю, а лучше ежедневно.
Противопоказаний немного, но они есть:
• обострения любых заболеваний;
• онкология;
• внутренние кровотечения, варикоз вен, осложненный тромбами;
• гнойные процессы в виде флегмоны, абсцесса;
• повышенная температура;
• психические заболевания;
• переломы костей, растяжения связок;
• наличие инородного тела (типа трансплантата);
• недавно проведенные хирургические операции (если с их момента прошло менее 2 месяцев);
• травмы, ушибы, гематомы с воспалительными процессами;
• повреждения позвоночника, плоскостопие III степени.

КОМПЛЕКС ИЗ 6 ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ НА ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ

  «Сотня»
РАЗВИВАЕМ МЫШЦЫ ПРЕССА, СТАБИЛИЗИРУЕМ ПОЯСНИЧНЫЙ ОТДЕЛ ПОЗВОНОЧНИКА.
Лягте на спину. Согните колени. На вдохе поднимите туловище. Лопатки оторваны от пола, спина ровная, поясница прижата к полу. Пупок втянут. Имитируйте руками удары по воде, не прикасаясь к полу: 5 ударов на выдохе и 5 ударов на вдохе. Сделайте 10 повторов и примите исходное положение. Расслабьтесь и вновь повторите новый цикл. Всего нужно сделать 10 подходов – 100 раз. Это упражнение можно усложнить, выпрямив ноги.

«Roll Up» (скручивание с наклоном вперед)
  УКРЕПЛЯЕМ МЫШЦЫ ЖИВОТА, СПИНЫ, ТОНИЗИРУЕМ МЫШЦЫ ШЕИ И ПРЕДПЛЕЧИЙ.
Лягте на спину, выпрямите ноги, сведите их вместе и слегка оттяните носки. Руки вытяните за головой на ширине плеч ладонями вверх. На вдохе втяните живот, поднимите руки вертикально вверх, наклоните подбородок к груди и подтяните пальцы ног в направлении голени. На выдохе скручивайте позвоночник, переходя в положение сидя, затем наклоняя туловище к ногам, стремясь дотянуться руками до пальцев ног. Со следующим вдохом начните обратное движение в пояснице, пока крестец вновь не обретет устойчивый контакт с ковриком. На выдохе вернитесь в исходное положение, мягко перекатываясь спиной по коврику. Повторите 10 раз.

 «Боковая складка»
ФОРМИРУЕМ ТОНКУЮ ТАЛИЮ.
Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. На выдохе согните руки за головой (локти смотрят в стороны), оторвите корпус от пола и подтяните согнутую в колене левую ногу к груди, одновременно подтягивая к ней локоть правой руки. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с правой ногой и левым локтем. Выполнять по 10 раз с каждой стороны.

«Ягодичный мостик»
ФОРМИРУЕМ УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ.
Вариант 1. Лягте на спину. Ноги согните в коленях, ступни – на полу. На выдохе поднимайте ягодицы вверх, задерживаясь на секунду. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте 15 раз по 3–4 повтора.
Вариант 2. Лежа на полу, одну ногу согните в колене, уперевшись ступней в пол, а вторую вытяните вверх. На выдохе поднимите ягодицы вверх, задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте по 12–15 раз на каждую ногу, по 3–4 повтора.

 «Плавание»
РАСТЯГИВАЕМ И УКРЕПЛЯЕМ СПИНУ, РУКИ И НОГИ.
Лягте на живот, вытяните руки перед собой ладонями вниз. Слегка приподнимите от коврика грудь, руки и ноги. Ноги прямые, носки слегка оттянуты. Поднимите правую руку и левую ногу. Потом поднимите левую руку и правую ногу. Как подсказывает название упражнения, его можно сравнить с плаванием. Представьте, что таз и нижняя часть туловища лежат на плавательной доске и сохраняют стабильное положение, в то время как руки и ноги совершают колебательные движения. Продолжайте выполнять это упражнение на протяжении 10 циклов дыхания. Перемена положения рук/ног совершается быстро, но плавно.

«Подъем ног на боку»
УКРЕПЛЯЕМ ОТВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ БЕДРА.
Лягте на правый бок, опершись на правое предплечье. Левой рукой обопритесь на пол перед собой. На вдохе поднимите левую ногу на 20–30 см от пола, но не слишком высоко, иначе начнут работать другие мышцы. Задержите поднятую ногу на 5 секунд, затем опустите на выдохе. Повторите по 10 раз каждой ногой.

ПИЛАТЕС − ЭНЕРГОЗАТРАТНАЯ ГИМНАСТИКА, КОТОРАЯ ПОЗВОЛЯЕТ БЫСТРО ПОХУДЕТЬ. ЗА ЧАС ЗАНЯТИЙ МОЖНО СЖЕЧЬ 300−400 ККАЛ.