Возвращение красивого живота

Чтобы тренировка проходила эффективно и безопасно, следует придерживаться некоторых правил:
• Не приступайте к упражнениям на пресс без предварительной разминки.
• Не стоит заниматься на голодный желудок, а также сразу после плотного обеда – выдерживайте 2 часа до и после приема пищи.
• На весь период выполнения упражнений исключите сладкое, мучное, алкоголь.
• Следите за дыханием во время тренировки.
• Напрягая мышцы живота, старайтесь подтягивать их к позвоночнику, следите, чтобы работала именно та мышца, которую тренируете.
• После тренировки обязательно сделайте растяжку поработавших мышц.
Обратите внимание на возможные противопоказания, при которых проведение тренировок может навредить здоровью:
• беременность и послеродовой период;
• опущение внутренних органов;
• недавно проведенные операции;
• грыжа;
• злокачественные опухоли органов малого таза;
• критические дни (повышение физических нагрузок может увеличить объем выделений).
Для эффективной тренировки желательно включить все группы мышц живота: верхний, нижний пресс и косые мышцы.

1. ТРЕНИРУЕМ ВЕРХНИЙ ПРЕСС
Согните ноги в коленях и оставьте их стоять на полу (чтобы усилить нагрузку, можно поднять их под прямым углом). На выдохе медленно, без рывков поднимайте плечи.
При этом локти разведены в стороны, подбородок не касается груди (иначе будет перенапряжение шейного отдела позвоночника). Не запрокидывайте голову назад. Продолжайте, пока в мышцах живота не появится жжение.
В перерывах между упражнениями потягивайтесь: лягте прямо на пол, вытянув руки и ноги, хорошо потянитесь от ладошек до пяток.

2. «НОЖНИЦЫ»
Лягте на спину. Голову и плечи чуть приподнимите над полом. Можно подложить руки под голову, чтобы снизить нагрузку на шею. Носки вытянуты. Правую ногу поднимите над полом перпендикулярно корпусу (старайтесь держать ее максимально прямо), левую ногу слегка приподнимите над полом. Быстро, но не забывая при этом контролировать позу, опускайте правую ногу, а левую поднимайте. Выполняйте без перерыва 6–8 повторений на каждую ногу.             

3. НАВАСАНА – «ПОЗА ЛОДКИ»
Сядьте, согнув колени. Обхватите бедра (чуть ниже колена) обеими руками и, оторвав ноги от пола, балансируйте на копчике и седалищных костях.
Усложненный вариант: поднимите прямые ноги так, чтобы ваше тело образовало линию, похожую на букву V. Руки при этом вытяните вперед параллельно полу. Задержитесь такой позе 30–60 секунд. Расслабьтесь. Повторите 3–5 раз.

4. «РУССКИЙ ПОВОРОТ»
Лягте на пол и зацепитесь ногами за что-нибудь неподвижное (или попросите партнера придержать их). Приподнимитесь так, чтобы под острым углом к бедрам. Вытяните сцепите ладони в замок. С выдохом ните тело влево, повернув влево Задержитесь на секунду в этом положении. плавно поверните тело вправо и снова Продолжайте до сильного жжения Чтобы избежать болей в спине и травм, спину прямо и выполняйте упражнение избегая чрезмерных усилий.

 5. ВЕЛОСИПЕД»
Это упражнение помогает проработать  все мышцы брюшного пресса. Ноги приподнимите над полом. Руки – голову. Поднимая плечи, согните колено. Старайтесь дотронуться до него локтем противоположной руки. Чем выше плечи – тем больше нагрузка на мышцы.

ДОПОЛНИТЕ КОМПЛЕКС КАРДИОУПРАЖНЕНИЯМИ: БЕГ С ВЫСОКИМ ПОДЪЕМОМ КОЛЕН, БОКС, ПРЫЖКИ С РАЗВЕДЕНИЕМ РУК И НОГ В СТОРОНЫ, ПОДЪЕМ КОЛЕН К ГРУДИ. ВСЕ ЭТО В РЕЖИМЕ: 30 СЕКУНД ИНТЕНСИВНАЯ РАБОТА + 30 СЕКУНД ОТДЫХ.