Основы профилактики стресса и его последствий

Вы обещали продолжить интересную и актуальную для каждого из нас тему стресса. В этой связи актуальным становится вопрос: «Почему после психоэмоционального напряжения или накануне важного события трудно заснуть, а сон поверхностный и прерывистый?»
Акарачкова Е.С.: Стрессорное воздействие (или ожидание такового) вызывает выброс в кровоток катехоламинов, в первую очередь адреналина (эпинефрина), что приводит к симпатической активации. В свою очередь, выброс катехоламинов оказывает прямое активирующее действие на центральную нервную систему, особенно на активирующую ретикулярную формацию. Ее стимуляция приводит к бодрствованию и, соответственно, нарушениям сна, а также оповещает (предупреждает) о состояниях, связанных со стрессовыми ситуациями. Поэтому нарушается сон и появляются беспокойство и тревожность.
Как крепкий сон помогает подготовиться к стрессовой ситуации?
Котова О.В.: Здоровый сон – залог нашей стрессоустойчивости. Современные международные рекомендации выглядят следующим образом (см. таблицу).

 Рекомендуемая длительность сна в часах в зависимости от возраста (Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. et al. National
Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: fi nal report. Sleep Health. 2015; 1: 233–243)


  Но, к сожалению, в стрессовой ситуации сон нарушается. Даже после краткосрочного стресса, на фоне которого имел место плохой сон в течение нескольких ночей, человек может сосредотачивать свое внимание на неспособности спать, тем самым «закрепляя» проблему. Тревожные нарушения также сопровождаются нарушениями сна, хронизация которых чаще встречается у женщин. На фоне тревожности нарушается засыпание, до 50 % лиц с тревогой отмечают ранние пробуждения.
И здесь на помощь могут прийти медикаментозные методы, уменьшающие напряжение и тревожность. Например, Гомеострес – препарат, у которого в показаниях как раз указаны состояния стресса и беспокойства с нарушениями сна. Учитывая высокую распространенность стресса у разных групп населения, в том числе и у детей, Гомеострес можно принимать с 3 лет. Стоит отметить, что это как раз тот возраст, когда начинается социализация ребенка, что может служить мощным стрессовым
фактором. И нарушения сна на этом фоне будут еще больше снижать адаптационные резервы. Поэтому уменьшение тревожности и восстановление сна – залог хорошей адаптации.
В чем разница в проявлениях стресса у детей, мужчин и женщин?
Котова О.В.: Очень сложный вопрос, потому что переживание стресса и его негативные последствия во многом зависят от человека, его склада характера, воспитания, профессии, наконец. Проще сказать, кто более подвержен негативному влиянию стресса, – это, безусловно, подростки, люди в период гормональных перестроек, пожилые.
Важно, что стрессы и негативные жизненные события в детстве вызывают физическое и психическое неблагополучие, недомогание и снижают способность к самоконтролю у человека в более зрелом возрасте. Последствия стрессов у детей следующие:
• нарушения адаптации в обществе,
• нарушения в развитии когнитивной и поведенческой сферы,
• неуспеваемость в школе,
• отсутствие профессиональных достижений, 
• несостоятельность.
Акарачкова Е.С.: Проявления стресса у детей зависят от возраста. В возрасте от 1 года до 3 лет это могут быть крик, раздражительность, истерика, малыш может не
отпускать мать ни на минуту, громко кричать при ее попытках куда-то выйти.
В возрасте от 3 до 6–7 лет это могут быть беспокойство, агрессивное поведение и раздражительность, негативизм, упрямство, стремление к деспотизму, протест, бунт, замкнутость в детском саду, желание ребенка быть маленьким и соответствующее поведение, а также навязчивые движения, заикание.
В возрасте от 6–7 до 10 лет у девочек и до 12 лет у мальчиков: отказ посещать школу, нарушения сна, аппетита, необъяснимые вспышки гнева, подавленное настроение, кривляние, манерность, искусственная натянутость поведения, замкнутость, неуправляемость. А также необъяснимые симптомы: рвота, кожные заболевания, тики,
заикание. Ребенок может начать грызть ногти или некоторые предметы, сосать пальцы, накручивать волосы на палец или нос, ковырять в носу, кусать губы, начать лгать, запугивать или бросать вызов окружающим.
У девочек в возрасте с 10 до 17–18 лет, у мальчиков с 12 до 17–18 лет: страх тестов и экзаменов, плохих оценок в школе, дисморфофобия и поиск недостатков своей внешности, проблем в личных отношениях, неуверенность в безопасности.
Как помочь себе в стрессовой ситуации (экзамен, собеседование)?
Акарачкова Е.С.: К стрессовой ситуации можно подготовиться. Это несколько основных навыков, которые человек ежедневно может развивать самостоятельно: диафрагмальное дыхание; регулярные упражнения, развивающие гибкость; чувство юмора; смена деятельности.
1. Диафрагмальное дыхание – медленное, глубокое дыхание животом, которое может оказать положительное влияние в моменты гнева или сильных эмоций, потому что медленный и глубокий выдох способствует замедлению сердечного ритма. Оно может быть использовано в стрессовый момент, чтобы предотвратить нездоровые, отрицательные реакции.
Техника: рекомендуется фокусировать внимание на спокойном диафрагмальном дыхании по крайней мере 2 раза в день по 5 минут. Для более быстрого и стойкого эффекта во время обучения медленному глубокому (диафрагмальному) дыханию рекомендуется прослушивать музыку.
2. Регулярные упражнения, развивающие гибкость, помогают снять напряжение крупных мышц тела, которое неизбежно возникает в результате стресса. Это мягкое растягивание рук и ног, сгибание головы из стороны в сторону, круговые движения плечами и растягивание задней поверхности ног. Особенно это важно для людей, которые много времени работают за компьютером.
3. Чувство юмора и смех позитивно влияют на стрессоустойчивость, повышают естественную активность нервной и иммунной систем.
4. Важно научиться адекватному выходу эмоций, но иногда для эмоционального выражения возникают социальные барьеры. Поэтому можно рекомендовать три безопасные техники:
Техника № 1 – личные дневники, которые обеспечивают конфиденциальность. Должны использоваться по собственному усмотрению, и для их реализации не требуется дополнительных затрат, а всего лишь:
• найти тихое уединенное место, где будет комфортно писать;
• использовать записную книжку или компьютер, которые могут обеспечить безопасность и недоступность информации для других;
• выбрать стрессовое переживание или событие из настоящего или прошлого;
• написать об этом переживании.
Техника № 2 – беседа (разговор), выражение эмоций в безопасных поддерживающих отношениях. Это, возможно, одно из самых конструктивных средств решения конкретных стрессовых проблем.
Техника № 3 – воспроизведение плача, смеха и крика в соответствующей обстановке, где эмоции могут быть естественно выражены.
5. Смена деятельности, что дает возможность переключить внимание и легче пережить влияние стресса, но при этом не учит избегать реальности. Призвана сокращать периоды ожидания отрицательных последствий стресса, способствует более быстрому восстановлению. Сменой деятельности могут быть и такие позитивные моменты в жизни, как совместное времяпрепровождение со значимыми людьми, и расслабление в тихом спокойном месте и обстановке.
Как подготовиться к стрессовой ситуации (чтобы показать знания, а не стресс на экзамене)?
Котова О.В.: Можно рекомендовать тактику выученного оптимизма, которая помогает человеку, особенно накануне прогнозируемых стрессов – например, экзамен, собеседование и т. д. – изменять свои представления о событиях (в первую очередь о негативных событиях и невзгодах) и начать думать положительно. Цель выученного
оптимизма – изменить то, как личность рассматривает жизненные события, особенно невзгоды, и, следовательно, сделать негативные события менее стрессовыми.
Еще один из возможных вариантов, которые стоит рекомендовать, это ежедневно записывать пессимистические мысли и чувства в конце каждого дня минимум 2 недели, а затем прочитать их через неделю. Так человек сможет увидеть, насколько он может быть пессимистичным или оптимистичным. Эти начальные знания о себе – важный первый шаг к определению своего типа мышления.
В случае прогнозируемого стресса хороший эффект окажет профилактический прием мягких противотревожных средств, в частности Гомеостреса, который позволит уменьшить волнение и беспокойство, а также позволит улучшить качество сна. А это очень важно для стрессоустойчивости.
Акарачкова Е.С.: В заключение хотелось бы отметить базовые положения по лечению и профилактике стресса и его последствий:
• Стресс – это опыт, связанный с частной жизнью или работой.
• Стресс до определенного уровня – это хорошо.
• Последствия стресса можно предотвратить.
• Профилактика усиливает эустресс и редуцирует напряжение.

Техника обучения состоит из 3 шагов – это рекомендации думать и действовать позитивно. Сначала предлагается ответить на 4 вопроса (шаг 1), в случае хотя бы одного утвердительного ответа предлагаются шаг 2 и шаг 3.
Шаг 1. Проанализируйте свои привычные мысли:
• Когда случаются негативные события и удары судьбы, вы думаете об этом как о неизбежности?
• Вы считаете, что такие привычные мысли негативно влияют на многие составляющие вашей жизни?
• Когда случаются негативные события, ваши отрицательные эмоции длятся долго?
• Вы чувствуете себя подавленным и расстроенным длительное время?
Шаг 2. Выберите один или два варианта изменить ваше привычное мышление и развить оптимистичное мышление:
• Подвергнуть сомнениям пессимистические мысли, предлагая себе альтернативные варианты развития событий.
• Отвлечь себя от негативных событий, думая о хороших.
Шаг 3. Развивайте позитивное мышление:
• Сфокусируйте мысли на позитивных событиях в вашей жизни.